骨粗しょう症と診断されました。
私のことではなく、ヨガの参加者さん。
それ、クラス前に体調を確認したときに言ってください～(；ﾟДﾟ)
骨粗しょう症になったら
骨粗しょう症になったら、
- 「転倒しないように気をつけなきゃ」
- 「くしゃみや激しい咳をするのがこわい」
なんて日常で気をつけなきゃいけなくなります。
- 姿勢が悪くなる
- 顔のたるみや顔が大きくなる
といった美容面でも避けたいことしかありません。
骨粗鬆症財団によると、全年代をとおして20歳前後のカルシウム摂取量が最も少なく、骨粗しょう症予備軍が大量に発生しているとか。
骨がもろいと年齢に関係なく、転んだだけで骨が折れてしまったりします。
骨粗しょう症は、他人事じゃないのです。
骨にヒビが入ったり骨折すると、ほんっっっ！とに痛いんです。
5歳と6歳のとき、2年続けて右腕を6か所骨折したことがあります。そのとき、「この子は生まれつき骨が細いしもろい」と医師に言われたそうで、そんな私にカルシウムを摂らせようとした母が、家のいたるところに煮干しを置いていたことがあります。幼いながら「猫じゃあるまいし」って思った記憶(笑)。
そして数日前、ひどい咳が続いて「もしかして肋骨にひびが入った？」ってちょっと心配になったことがあったんです。「知らない間に背骨が折れていた（圧迫骨折していた）」なんてことにならないように、今からでも骨活しないと！となりました。
骨活（ほねかつ）しよう！
骨活（ほねかつ）という言葉は聞いたことがあるでしょうか。
女性である私たちは、更年期世代になると骨形成のサイクルが乱れて骨密度が低下してしまいやすいですよね。
背中が曲がる（姿勢が悪くなる）、顔が大きくなる、フェイスラインがたるむなど、美容面でも骨は大切なのに、健康や美容を気にしていても、骨のことはそれほど気にしてこなかったと思います。
いったん下がった骨密度を上げるのは困難といわれますが、私たちの体の細胞は今この瞬間も生まれ変わっています。骨のサイクルは3か月と少し時間が長いですが、だからこそ健康な骨をつくる日々の生活や食事をコツコツ重ねたい。
良い睡眠、自分に合った運動、適度な日光を浴びる、バランスの良い食事を心がけた生活で骨を強くしましょう！
骨を強くする食事
骨に必要な栄養素というと、まずは「カルシウム」が思い浮かぶと思います。
「カルシウムが多く取れる食材」や、「骨密度を上げる食べ物」などで調べると、乳製品、骨ごと食べられる小魚や魚介類、緑黄色野菜、大豆製品などの豆類、海藻といった食べ物や栄養素が紹介されています。
でも「丈夫な骨のため」には、カルシウムの他に、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウム、クエン酸など、様々な栄養が必要です。
例えば、緑黄色野菜はカルシウムの他に、カルシウムの吸収を助けるビタミンCや、定着させるビタミンKを含んでいますし、納豆はカルシウム、たんぱく質、ビタミンK、マグネシウムを含んでいます。カルシウムの吸収に必要なビタミンDはキノコ類や魚介類に含まれていますが、日光を浴びればビタミンDが体の中で形成されます。
健康な骨や筋肉のためには、ひとつひとつの栄養素を考というより、いろいろな食材を取り入れて食べるのが大切だと考えます。
食事をしながら「この食材の栄養は何かな？」と調べると、「お、必要な栄養素が摂れてる摂れてる」なんて楽しいですし、自然と栄養素を覚えることができます。
とはいえカルシウムは吸収率が良くない栄養素ではあるんですよね。
以前はサプリメントを摂ることはなかったのですが、最近は骨活（と肌のために）植物性のプロテインを飲んでいます。大豆、玄米、ヘンプなど色々な種類があるので、いつものごとくマニアックに調べて試して、今はインカインチプロテインを一日に2～3回に分けて飲んでいます。
体が一回に吸収できる栄養量は決まっています。それ以上を食べたり飲んだりするのは体の負担になってしまったり毒になったりします。もしサプリメントやプロテインを飲む場合は、適量を守りましょう。
個人的に、添加物や甘味が加えられたプロテインはカルシウムの吸収阻害になったりしますし、健康や美容面の理由からも避けています。
骨のために避けたい食べ物
吸収率が良くないカルシウム。
そんなカルシウムの吸収を阻害するものが、（無機）リン、シュウ酸、フィチン酸、アルコール、カフェイン、食塩といわれています。
無機リンは、インスタント食品、スナック菓子、加工食品に多く使われていて、カルシウムと結合して便として排出してしまいます。
野菜や穀類などに含まれるシュウ酸やフィチン酸は、加熱することで取り除くことができるので、私はあまり気にしていません。カフェイン、アルコール、食塩はそもそも摂りすぎると体に良くないですね。
リンが使われている食品や、アルコールやカフェインは、嗜好性や中毒性があってやめにくい人が多いように思います。
インスタントやスナック菓子、ベーコンやハムなどの加工品はあまり食べないことをお勧めしますが、コーヒーなどは1日5杯くらいは大丈夫だといわれています。アルコールの適量は人それぞれだと思うのですが、厚生労働省が策定した「健康日本21」による適切なアルコール摂取量の最大値は約20g（ビールなら中瓶1本、日本酒1合、焼酎110ml）だそうです。
強い骨をつくる運動
骨の健康にとって運動が必要な理由は、“骨は刺激や負荷を与えることで強くなっていく”からです。逆に刺激や負荷がないと、どんどん弱くなっていきます。
骨を強くするために必要なビタミンDをつくるためにも、太陽光を浴びながらの散歩を意識するようになったのですが、歩きながら大学のとき友人たちに「植物みたい」って言われたのを思い出しました。
アメリカ・ボストン（ニューイングランド地域）は冬が長く、雪が多く、日照量が少ないからだったのか、大学の図書館の窓際の席によく座っていたんです。友人たちに「何してるの？」と聞かれると「光合成してる」って答えていたんですよね（なんでそんなことしてたんだろう(笑)）。
でもガラス越しではビタミンDは作られないんです。なので冬は直射日光に1時間くらい、夏は6～7分くらい当たるようにします。
必要な時間は季節や地域や時間帯によって変わるので、「ビタミンD・日光浴」などで調べてみてください。
骨を強くする運動の条件４つ
運動をすると、骨に刺激が与えられ、骨代謝が促進されて骨密度が上がります。
また血流が良くなると骨へ栄養が送られて、細胞が活性化され骨形成によい影響を与えます。
そんな骨を強くする運動条件は、
- 骨への適度な負荷と全身の筋力向上に効果がある低強度で始めやすい有酸素運動
- 骨密度の維持に有効な自重を使った運動
- 転倒予防に効果的な片足立ちやバランス運動
- 全身の筋力向上に適した関節への負担が少ない運動
「ヨガをしていなかったら今ごろ骨粗しょう症になっていたかも」と思っていたのですが、上の条件にヨガは全部当てはまっていました。もちろん自分に合ったヨガをすることが大切なので、自分に合った強度で、動作を意識して行なうことが大切です。
自分の体に合わない負荷の大きい運動や急な運動はケガのリスクがあって、かえって危険です。
骨粗しょう症と診断された人には、進行度合いや、既往の骨折歴などを考慮した運動が必要なので、先述した生徒さんには、異常があればすぐ中止してもらうようにして、自宅でできるヨガのポーズ、ヨガ以外の運動、食べる物や日常生活でのアドバイスを行いました。コツコツ続けていただき、骨密度を上げていただきたいと思います。
まとめ
若くても、飲酒、喫煙、無理なダイエット、運動不足などが原因で骨密度は低下しやすくなるそうです。
骨密度を上げるために、
- 基本となる運動と栄養に加えて、太陽を浴びるようにして栄養吸収率を高める
- 骨や体を作る時間となる睡眠をしっかり確保する
しっかり動いて、しっかり休む！といった、規則正しい生活が骨の健康につながります。
運動は、骨粗しょう症の予防と管理において極めて重要な役割を果たします。
若年期の運動習慣がなかった方でも、高齢期に運動を始めることで骨粗鬆症のリスクを低減できます。
継続的な運動は、骨密度の維持や向上に効果があり、転倒予防にも役立ちます。
骨粗しょう症は「まだちょっとピンとこないな」というひとは、顔と骨の関係についてのこちらの記事をご参照ください⇩
顔の大きさや形が変わってしまうのを防ぐ骨活で、アンチエイジングもしましょう！
Follow me!
