【道具もお金もいらない】くびれたウエスト・ペタンコお腹・割れた腹筋になる方法
自分を幸せにする作法（ルール）
昨日のヨガクラスの前に、
もしもインナーマッスルがなかったら、
私たちはロボットのようにしか動けなくなって、
動きに気をつけないと
ケガをよくするようになります。
（加齢によってよりそうなっていきます）
というお話をしました。
詳しくはこちらに書いています↓
お腹が凹む・疲れにくくなる・運動能力がアップするインナーマッスル
「腹筋をがんばってるのに、お腹が凹まない！」
という理由についても書いてますので、
ご参照ください♡
理由がわかると、
自分には何が必要かなってわかりますし、
効果を早く得ることにもつながります。
今日の記事です。
【道具もお金もいらない】くびれたウエスト・ペタンコお腹・割れた腹筋になる方法。
ボディビルダーのような、
ムキムキな筋肉をつけたいなら別なのですが、
- 縦に割れた腹筋が欲しい
- ウエストにクビレが欲しい
- ペタンコなお腹になりたい
というのなら、
姿勢や呼吸まで
同時に良くする方法があります。
スポーツをしている人には、
ケガの防止にもなります。
お腹をペタンコにするのも、
きれいに縦に割れた腹筋も、
くびれたウエストも、
インナーマッスルを鍛るだけで
手に入るんです。
インナーマッスルを鍛えるのに、
特別な道具や場所はいりません。
電車の中でも、
歩きながらでも、
どこでも、
好きなときに、
鍛えることができます。
【どこでもできる】お腹ペタンコ・トレーニング
息をゆっくり
長く吐いてみてください。
吐き切るようなイメージで。
お腹周りが
締まっていくのを感じますよね。
コルセットのように、
お腹の周りを背中までぐるりと覆っている
腹横筋という筋肉です。
この筋肉は、
天然のコルセットです。
この筋肉が緩むと、
お腹がポッコリ出て、
体型が崩れてしまいます。
筋肉が衰えていない人、
感覚が良い人は、
吐き切っていくと、
骨盤の下の方にある筋肉が締まったり、
上に引きあがる感じがします。
（下腹が引き込まれる感じでもいいです）
それは、
骨盤の歪みや、
尿もれや頻尿などにも関わる
骨盤底筋（群）という筋肉です。
これらのインナーマッスルが弱っていると、
猫背、体の歪み、疲労感、自律神経の乱れ、ポッコリお腹などになります。
筋肉の動きを感じられないのは、
筋肉が弱っているということですが、
この体幹のインナーマッスルは、
呼吸で鍛えられます。
どこでもできるし、
お金もかからないので、
ぜひやってみてください。
お腹周りを引き締める体幹トレーニングのやり方
ヨガのクラスの前に
図を見ていただくと、
自分の筋肉を意識しやすくなって、
効果をしっかりと感じられる人が多いので、
感じてほしい筋肉をお見せします。
これが腹横筋です。
お腹のいちばん奥にある腹筋です。
- 上の腹横筋をイメージしながら、ゆっくりと鼻から息を吐いてきましょう
- 腹横筋がお腹周りをコルセットのように締めていくのを感じるようにしながら息を吐いていきます。
- これ以上、締められないし吐けないというところまで息を吐ききったら、コルセットゆるめるようにして自然に息を吸いましょう
呼吸だけで鍛えられるので、
どこでもトレーニングできます。
先ほども言ったように、
腹横筋が弱っていると感覚がありません。
その場合はこの筋肉が締まっていくイメージしながら
息をゆっくり吐いてください。
鍛えられてくると
ちゃんと感じられるようになります。
このトレーニングでは、
呼吸に使われるコアユニットという他の筋肉（横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群）も鍛えることができて、
- 自律神経を整える
- 内臓など身体の機能の正常化
- 呼吸の改善
- 基礎代謝アップ
- 老化防止
- 骨盤（身体）歪みの改善
- 尿漏れ防止
に効果があります。
ケガと老化を防止しよう
筋トレや格闘技、
様々なスポーツで
優先的に鍛えられるのはアウターマッスルです。
なので、
アスリートたちは
体幹トレーニングや柔軟もしますよね。
アウターマッスルを動かすときは、
本来0コンマ秒早く
インナーマッスルが作動して
姿勢を保持するので、
正しいフォームで行う筋トレは、
自然と体幹トレーニングになります。
運動不足な人は
それをすっ飛ばして動くので
インナーマッスルが鍛えられません。
スポーツ（やヨガでも）ケガをしやすくなる、
加齢で転倒しやすくなる原因のひとつです。
インナーマッスルは、
20代をピークに、
80代では半分にもなるといわれ、
鍛えられていないと、
年齢に関係なく
平らなところでつまづいたりします。
インナーマッスルを使えていないと、
姿勢の維持や、
スムーズな動きができなくなって、
動作がぎこちなくなってきます。
まとめ
正しいフォームで行う筋トレは、
自然と体幹トレーニング×筋トレになります。
正しい姿勢を維持したり、
初動に関わる体幹の筋肉が使われるからです。
柔軟性を高めることと、
体幹トレーニングと筋トレを同時に行えるヨガは、
世界の多くのアスリートがクロストレーニングとして取り入れられています。
ヨガのクラスで、
身体の使いかたや意識の向け方を
細かく指導していますが、
その理由のひとつは、
アウター＆インナーマッスルを同時に鍛える効果を高めるためです。
ポーズをきれいに意識することより、
正しく動かすことのほうが大事なのです。
正しく体を動かしていれば、
ポーズは自然とできるようになりますから。
ゆっくり長く息を吐きながら、
お腹周りの天然のコルセットが締められて、
下腹を締めるか引き込まれていくのを感じてください。
しっかり吐き切るのは、
初めは3回でもキツく感じます。
(吐き切れていないとキツく感じません)。
息を吐ききったら、
お腹周りの力をゆるめて
自然と息を吸います。
1日に3回〜5回で十分です。
筋肉の動きを感じられなくても、
繰り返しているとわかるようになります。
感じられるようになったら
筋肉が鍛えられてきた証拠です。
体幹のインナーマッスルが鍛えられれば、
腹筋が縦に割れ、
ウエストが引き締まり、
お腹が凹みます。
姿勢がよくなり、
肩こりや首こり、
腰痛や膝痛の予防改善になります。
自律神経を整え、
不眠、冷え、便秘など、
様々な不調を遠ざけることにつながります。
なんてスバラシイ╰(*´︶`*)╯♡
腹筋運動するより、
ジムでキツイことをしたり、
長く走ったり歩いたりするより、
ずーっとラクですよね！
なんですけども、
「自分でやると、ここまでできないんだよねー」
と言う生徒さん多数なんですよね。
他の方法より、
ずっとラクにウエスト締まるし、
お腹ペタンコになるし、
体調も精神状態も整うし、
良いことしかないので、
ぜひ！やってほしいと思います！
ひとりだと
集中できない、
続けられない、
やる気になれないとか、
ついでに全身鍛えて、
ボディメイクしたい
という人は
お待ちしています(笑)。
実際にコツを教えてもらいたい、
体験だけに参加の方も歓迎です。
お気軽にどうぞ♡
ではまた次回。
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